こんにちは
今日の状態をチェックして、あなたに合ったセルフケアを実践しましょう。
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本アプリは健康管理のサポートを目的としたものであり、診断・治療を行うものではありません。
自律神経セルフチェック
この1週間の状態を振り返り、12の質問に答えてください。
交感神経・副交感神経それぞれの傾向を推定し、あなたに合ったメソッドを提案します。
呼吸法ガイド
ゆっくり長く吐く呼吸は副交感神経を活性化し、心身をリラックスさせます。
姿勢を正し、鼻から吸って口（または鼻）から吐きましょう。
準備
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サイクル: 0回
💡 呼吸法のポイント
- 「吐く」時間を「吸う」時間より長くすることが最も重要です。
- 肩の力を抜き、楽な姿勢で行いましょう（寝たままでも可）。
- めまいがする場合は無理をせず、自然呼吸に戻してください。
- 1日2〜3回、習慣にすると効果を感じやすくなります。
リラクゼーション
環境音と瞑想タイマーで、副交感神経が働きやすい時間をつくりましょう。
環境音ジェネレーター
40%
マインドフルネス瞑想タイマー
呼吸に意識を向け、雑念が浮かんでも「考えているな」と気づいて呼吸に戻りましょう。
05:00
漸進的筋弛緩法（PMR）
筋肉を「ぎゅっと5秒→ふわっと10秒」と緩めることで、体の緊張を自覚し解放します。
開始を押すとガイドが始まります
生活記録
自律神経は生活習慣と深く関わります。毎日の記録が回復への道しるべになります。
今日
自律神経の基礎知識
自律神経とは？
自律神経は、心拍・呼吸・血圧・消化・体温など、生命活動を無意識に調整する神経系です。自分の意思ではコントロールできません。
交感神経（アクセル）
日中や活動時に優位。心拍・血圧を上げ、集中や活動を支える。
副交感神経（ブレーキ）
休息・睡眠時に優位。心拍を落ち着け、消化や回復を促す。
この2つが状況に応じて切り替わるのが健康な状態です。バランスが崩れると、切り替えがうまくいかなくなります。
バランスが崩れる主な原因
- 過剰なストレス・長時間労働・人間関係の悩み
- 睡眠不足・不規則な生活リズム（夜更かし、交代勤務）
- 運動不足または過度な運動
- カフェイン・アルコール・喫煙のとりすぎ
- 気温・気圧などの環境変化（季節の変わり目）
- ホルモンバランスの変化（更年期など）
乱れのサイン（こんな症状はありませんか？）
- 動悸・息苦しさ・めまい・立ちくらみ
- 頭痛・肩こり・慢性的な疲労感
- 不眠（寝つきが悪い・途中で目が覚める・熟睡感がない）
- 胃腸の不調（胃もたれ・下痢・便秘）
- イライラ・不安感・気分の落ち込み・集中力低下
- 手足の冷え・多汗・のぼせ
回復のための7つのメソッド
- 呼吸法 — 1日2〜3回、吐く息を長く（4-6呼吸・4-7-8呼吸）。
- 睡眠の質を上げる — 毎日同じ時刻に起床。寝る1時間前は画面を控えめに。
- 軽い有酸素運動 — ウォーキングやストレッチを1日20〜30分。
- 朝日を浴びる — 起床後に日光を浴びて体内時計をリセット。
- ぬるめの入浴 — 38〜40℃のお湯に10〜15分。就寝1〜2時間前が効果的。
- バランスの良い食事 — 朝食を抜かない。タンパク質・発酵食品・食物繊維を意識。
- リラクゼーション習慣 — 瞑想・環境音・趣味の時間で副交感神経を休ませる。
🏥 医療機関への受診を検討する目安
以下のような場合は、セルフケアだけでなく医師への相談をおすすめします。
- 症状が2週間以上続き、日常生活や仕事に支障がある
- 胸の痛み・激しい動悸・失神がある
- 強い不安や気分の落ち込みが続き、つらいと感じる
- 急激な体重減少・発熱など他の症状を伴う
受診先の例: 内科・心療内科・精神科・婦人科（更年期症状の場合）
本アプリの内容は情報提供を目的としており、医師の診断・治療に代わるものではありません。気になる症状がある場合は医療機関にご相談ください。